V dnešnej dobe sa veľmi často skloňuje pojem zdravý životný štýl. Čo si vlastne máme predstaviť pod týmto pojmom?
Je to súhrn všetkého, čo robíme, ako sa stravujeme, celkovo ako človek žije. Je dôležité dodržiavať podstatné body, ktorými sú – zdravá výživa, primeraná pohybová aktivita, minimálna konzumácia alkoholických nápojov a tiež obmedzenie a vyradenie fajčenia. Pod zdravým stravovaním rozumieme predovšetkým pestrosť a rozmanitosť v strave. Veľmi jednoducho môžeme dosiahnuť pestrú stravu v našom jedálničku, a to zaradením zeleniny a ovocia. Prečo práve zelenina a ovocie má na zdravú a pestrú stravu taký vplyv? Práve zelenina a ovocie obsahuje päť najdôležitejších látok pre ľudský organizmus, ktoré dokážu zlepšiť našu kondíciu, podporiť imunitný systém a sú tiež výborným zdrojom prírodnej energie. Patria sem najmä:
Vitamíny – tie podporujú funkcie tých najdôležitejších orgánov v tele.
Vláknina – napomáha funkcii žalúdka a čriev, znižuje tak riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
Fruktóza a iné jednoduché cukry – dodávajú energiu pre celý organizmus.
Mastné kyseliny – sú veľmi cenné, nájdeme ich v šupkách dužinatých plodov.
Minerálne látky – predovšetkým draslík, priaznivo pôsobí na chemické procesy v tele.
Zelenina
Tak ako ovocie, tak aj zelenina nám ponúka celý rad vitamínov, minerálnych látok a tiež vlákniny. Je dôležité spomenúť, že práve u zeleniny je udávané minimálne množstvo, ktoré je potrebné prijať. Denne by mal dospelý jedinec zjesť minimálne 500 g zeleniny. Príde Vám to veľa? Predstavte si, že keby ste si dali ku každému hlavnému jedlu 150 g až 200 g zeleniny, tak táto úloha je splnená veľmi jednoducho. Na raňajky si napríklad dajte k Vášmu obľúbenému pečivu s chutnou nátierkou zeleninu ako – paradajky, papriku, uhorku, cibuľu, kaleráb a iné. K obedu zaraďte ako prílohu čerstvý šalát, grilovanú, pečenú alebo dusenú zeleninu – brokolicu, baklažán, cuketu, mrkvu a mnohé iné, ktoré máte vy radi. Na večeru si k rybe alebo mäsku pridajte opäť čerstvú alebo tepelne upravenú zeleninu. Takýmito malými zmenami vo vašom jedálničku splníte požadované množstvo zeleniny, ktoré je potrebné denne zjesť.
Čo sa týka detí a zaradení zeleniny do jedálnička, odporúčajú sa tri dávky denne. Jedna dávka predstavuje napríklad jednu paradajku, papriku, alebo hrsť hrášku. Vieme, že u väčšiny detí je potrebné zaraďovať rôzne druhy zeleniny postupne. Hovorí sa, že dieťaťu je potrebné ponúknuť vybranú potravinu až 15-krát, aby si zvyklo na chuť konkrétnej potraviny. Najlepšie je pripravovať im zeleninu kreatívnou formou, či už vymýšľať rôzne recepty, alebo naaranžovať zeleninu na tanier tak, aby to dieťa zaujalo. Najpodstatnejšie je to, aby danú zeleninu konzumovali aj rodičia a išli tak deťom príkladom. Týmto spôsobom sa dieťa naučí rôznorodosti chuti zeleniny a nebude mať problém zjesť zeleninu kdekoľvek, či v školskej jedálni alebo v reštaurácii. Deti treba viesť k jedeniu zeleniny od malička, a aj keď je to zdĺhavý proces, treba byť trpezlivý.
Prečo a ktorá zelenina je pre naše telo dôležitá si povieme v nasledujúcich riadkoch.
Hlúbová zelenina
Medzi hlúbovú zeleninu patrí karfiol, kaleráb či brokolica. Hlúbová zelenina obsahuje vysoké množstvo fytochemických látok, pri ktorých je preukázaná antikancerogénna aktivita – vitamín A ,C, E či vitamíny skupiny B, antioxidanty, kyselina listová, horčík, železo a aj draslík. Tiež obsahujú vysoké množstvo vlákniny, málo tuku a ich energetická hodnota je veľmi nízka a pomáha nám rozhýbať lenivé črevá. Avšak má aj nevýhody a tou je napríklad spôsobovanie vyššej plynatosti. Tu je potrebné podotknúť na ľudí s citlivým žalúdkom. Tento druh zeleniny môžeme konzumovať za surového stavu alebo tepelne upravené – dusené, pečené. Výborné sú napríklad krémové polievky z brokolice či karfiolu, alebo aj cestoviny s kalerábom (na spôsob fliačkov s kapustou), no tiež zapekaná brokolica alebo brokolica na pare v podobe prílohy.
Koreňová zelenina
Je to zelenina, ktorá je pestovaná najmä pre podzemné časti. Patrí sem mrkva, petržlen, zeler, reďkovka, cvikla a tiež zemiaky. Táto zelenina je obľúbená pre svoju dlhú trvácnosť a je vhodné z nej pripraviť niekoľko druhov jedál. Koreňová zelenina obsahuje vyššie množstvo sacharidov a tým sú oproti inej zelenine energeticky výdatnejšie. Podľa konkrétnych druhov obsahujú provitamín A, vitamín C, železo, éterické oleje a veľa ďalších minerálnych látok, ktoré sú pre telo prospešné. Koreňová zelenina sa používa v studenej kuchyni, ale aj tepelne upravená – varená, grilovaná, pečená. V dnešnej dobre sa do popredia dostáva najmä cvikla – červená repa, práve pre svoj vysoký obsah antioxidantov. Väčšina z nás si určite pamätá na kyslastú strúhanú cviklu. Musíme povedať, že cvikla sa dá pripraviť aj veľmi chutným spôsobom, či si ju pridáme do šalátu spoločne s hráškom a mrkvou, alebo ako šťava dochutená jablkami a mrkvou, ale aj cviklová polievka je veľmi vhodná a chutná. Takéto krémové polievky sú veľmi jednoduché a rýchle na prípravu a tiež cenovo dostupné. Môžete si ich pripraviť z paštrnáku, mrkvy, zeleru či sladkých zemiakov.
Listová zelenina
Patria sem rôzne druhy šalátov, či ide o špenát, rukolu, kapustu a kel. Špeciálne práve listová zelenina je nenahraditeľným zdrojom proteínov. Obsahuje totiž esenciálne aminokyseliny, ktoré telo samé nedokáže vyprodukovať. Vďaka vysokému obsahu vlákniny napomáha pri úprave stolice, taktiež dokáže zasýtiť s veľmi nízkym kalorickým príjmom. Okrem vlákniny obsahuje tiež vitamíny C, A, E, K, vápnik, horčík a kyselinu listovú. Šaláty sú výborné najmä v studenej kuchyni. Najčastejšie ich pripravujeme počas letných teplých dní ako prílohu ku grilovaným syrom či mäsu. V poslednej dobe je veľkým trendom odšťavovanie a príprava smoothie nápojov. Špeciálne tie zelené, pripravené z listovej zeleniny, sú skvelou súčasťou rôznych redukčných diét, alebo celkového zdravého životného štýlu, keďže v porovnaní s ovocnými smoothies obsahujú menšie množstvo cukrov a majú nižšiu energetickú hodnotu. Pri kapuste je potrebné dávať pozor kvôli účinku zvýšenej plynatosti, preto by si ľudia, ktorí majú poruchy tráviaceho traktu a čriev, mali dávať pozor na jej konzumáciu. Ľadový šalát s reďkovkou, či paradajkou a uhorkou dochutený zálievkou s medom a citrónom s nasekanými vlašskými orechmi je hotová mňamka.
Plodová zelenina
Zelenina, ktorej jedlá časť sú dužinaté bobule, sa nazýva plodová zelenina. Ide väčšinou o teplomilné rastliny náročné na pestovanie. Patrí sem paradajka, baklažán, paprika, cuketa, uhorka, melón či tekvica a patizón. Z toho vyplýva, že udržanie týchto potravín počas zimných mesiacov je viac menej nemožné. Tieto druhy zeleniny v sebe obsahujú vysoké množstvo vody, a preto majú pomerne nízku energetickú hodnotu. Obsahujú niekoľko vyššie spomenutých vitamínov rôznych skupín, minerálnych látok a samozrejme aj vlákninu. Výborné sú najmä surové, kedy sa zachovajú ich vitamíny, ale tiež sa dajú pripraviť aj tepelne. V lete je obľúbený najmä vodový melón, aj keď veľa ľudí si myslí, že melón je ovocie a obávajú sa zvýšenia príjmu kilokalórií pri vyššej konzumácii. Toho sa však obávať netreba, pretože vodový melón obsahuje nejaké množstvo sacharidov, ale 90 % je tvorený vodou, takže energetický príjem je veľmi nízky. Je niekoľko receptov, kde spotrebujeme plodovú zeleninu, môžu to byť napríklad cuketové placky, baklažánová polievka, tekvicová polievka, plnené papriky a iné. To je len malá časť jedál a inšpirácie, ktoré sa dajú z tejto zeleniny pripraviť.
Struková zelenina
Fazuľa, hrach, bôb, šošovica, sója či cícer zaraďujeme do skupiny strukovín. Strukoviny sú zrelé semená niektorých rastlín z čeľade bôbovitých. Strukoviny sú bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny, esenciálnych mastných kyselín, ale aj škrobu a vitamínov patriacich do skupiny B, E a minerálnych látok – vápnik, draslík, fosfor a železo. Vzhľadom na ich bohaté zloženie bielkovín a sacharidov majú strukoviny vysokú energetickú hodnotu. Pri väčšej fyzickej námahe sú dôležitým energetickým zdrojom, pričom sú dôležité najmä pri tvorbe a stavbe chrupaviek, kostí a aj svalstva, posilňujú tiež nervový systém. Majú veľmi nízky glykemický index a preto sa využívajú pri rôznych diétach. Pri strukovinách je potrebná tepelná úprava. Len vtedy sú pre naše telo stráviteľné. Najlepšie ich pripravíme tak, že ich na noc necháme namočené vo vode a na druhy deň vodu zlejeme a uvaríme v novej vode. Polievky, ktoré sú pripravené zo strukovín, sú veľmi sýte, nakoľko obsahujú veľké množstvo bielkovín. Napríklad varený cícer ozvláštni šalát svojou jemnou orieškovou chuťou.
Cibuľová zelenina
Medzi cibuľovú zeleninu, už podľa názvu, zaraďujeme cibuľu, cesnak, pažítku a podobne. Tieto plodiny obsahujú vysoký počet fytoncídov, ktoré majú antibakteriálny účinok. Preto nazývame cibuľoviny prírodnými antibiotikami. Používajú sa proti vysokému krvnému tlaku, či na dezinfekciu ústnej dutiny, chránia horné dýchacie cesty a pomáhajú v boji proti parodontóze. Aby sme nezabudli spomenúť, obsahujú vitamíny A, C, D a skupiny B, éterické oleje, draslík, vápnik, fluór, sodík, železo a horčík. Je potrebné podotknúť, že pre svoj antibakteriálny účinok je vhodné ich konzumovať v surovom stave, kedy si zachovajú všetky svoje potrebné vitamíny a minerálne látky.
