NENAHRADITEĽNÝ SLNEČNÝ VITAMÍN D SI TELO VYRÁBA NAJPRIRODZENEJŠIE ZO SLNKA: AVŠAK NIEKEDY SA NESTAČÍ LEN OPAĽOVAŤ, MUSÍME SA HO AJ NAJESŤ
Forma vitamínu D, D3, je presne tá forma, ktorú naše telo najlepšie vstrebe, a ktorá mu aj najlepšie pomôže. Najprirodzenejším spôsobom ako vitamín D dostať do tela je slnko, čo však s tým, keď ho cez slnko preniká do našej kože a tela málo? Skúsiť môžeme potraviny bohaté na tento vitamín či doplnky stravy, ale pozor, všetko má svoje pre aj proti...
Autor: Michaela Gazdíková
Zdravie našich kostí nie je jediný dôvod, pre ktorý je vitamín D dôležitý
Svojou pravidelnou dávkou zabezpečuje vitamín D nielen našim kostiam a zubom absorbovať vápnik a fosfor v tenkom čreve. Jeho nedostatok v našom tele je potom príčinou toho, že naše kosti sú veľmi krehké a môže ľahko dôjsť k zlomenine. Dokonca istá štúdia, ktorá skúmala ženy, ktoré prišli do nemocnice so zlomeninami bedier, zistila, že mali akútny nedostatok spomínaného vitamínu D, teda málo vápnika v tele. V horšom prípade môže byť príčinou vzniku takých ochorení ako je osteomalácia, čo je vlastne deformácia kostí. Slnečný vitamín je dôležitý aj pre naše duševné zdravie a správny vývoj mozgu, najmä u detí. Má veľký vplyv pri vytváraní spomienok a udržiavanie tejto funkcie aj v starobe, preto môže byť nápomocný pri Alzheimerovej chorobe. Dôležitú rolu hrá vitamín D aj v imunitnom systéme nášho tela a preto môže jeho nedostatok byť rovnako spúšťačom niektorých autoimunitných ochorení, ako je napríklad vyššie riziko vzniku roztrúsenej sklerózy. Keďže je známe, že chrípkový vírus sa vyskytuje častejšie v zimných mesiacoch, dospeli viacerí odborníci aj k tomu, že to môže súvisieť práve s hladinou vitamínu D v krvi, keďže v zime k nám preniká oveľa menej slnečných lúčov než v lete. Viacerými pozorovaniami potom dospeli k záveru, že ľudia s nižšou hladinou tohto vitamínu, majú väčšiu pravdepodobnosť dostať infekciu horných či dolných dýchacích ciest. Okrem iného je práve tento vitamín dôležitý pre tehotné ženy, pretože zabezpečuje správny vývoj kostry plodu. Vďaka nemu má dieťa pri pôrode aj správnu pôrodnú váhu a jeho pozitívne účinky sú prítomné aj počas obdobia kojenia, pretože zvyšuje tvorbu mlieka. V neposlednom rade má aj antikarciogénne účinky, čiže bojuje proti rakovine, a v správnom množstve bojuje aj s poruchami srdca, vysokým krvným tlakom, chronickými bolesťami, či depresiami a chronickým únavovým syndrómom.
Ako si telo reguluje príjem vitamínu D zo slnka a zohrávajú pritom rolu aj opaľovacie krémy?
Vďaka slnečnému žiareniu sa nám do tela dostáva vitamín D tou najprirodzenejšou formou, aká existuje a v podstate nám slnko umožňuje vyrábať si ho samo, pretože ho len prijíma cez kožu. Preto je akýmsi pravým vitamínom. Dermatologička, MUDr. Vanda Martišková, tiež objasňuje ako si naše telo reguluje vitamín D prijímaný zo slnka: „Organizmus je totiž múdry a disponuje mechanizmami, ktorými si vie sám najlepšie regulovať optimálnu hladinu tohto vitamínu v krvi. Len čo totiž dosiahne istú úroveň, jeho ďalšia dodávka sa zablokuje, pretože aj pri vitamíne D platí, že všetkého veľa škodí." V súvislosti so slnečným žiarením a slnením je na mieste otázka, či ovplyvňujú opaľovacie krémy s rôznymi faktormi množstvo vitamínu D, ktoré dokáže naše telo vstrebať: „Vždy je potrebné používať SPF faktor určený pre daný typ kože. Nemusíme sa obávať, že by sme si takto spôsobili nedostatok vitamínu D. I napriek snahe o dôsledné používanie ochranných fotoprotektívnych prípravkov sme každodenne vystavení dostatku slnečného UV žiarenia potrebného na jeho syntézu. Na tento proces totiž stačia relatívne nízke dávky UVB žiarenia – udáva sa, že stačí 5-10 minút na tvár, ruky alebo nohy 2-3x týždenne," hovorí MUDr. Martišková.
Vstrebávanie vitamínu D v závislosti od pigmentu človeka
Vstrebávanie vitamínu D je iné u ľudí so svetlejšou pokožkou a iné u ľudí s tmavšou pokožkou. Prečo je to tak, nám lepšie pomôžu pochopiť slová spomínanej dermatologičky: „Je dobré upresniť, že neaktívnu formu vitamínu D máme už v koži a vitamín D sa z neho stáva až po prieniku UV žiarenia do kože. Každý človek má iný odtieň kože a citlivosť na slnečné žiarenie, o čom rozhoduje množstvo pigmentu a jeho rozloženie v koži. Svetlá koža sa prieniku UV žiarenia bráni horšie ako koža tmavá, pretože jej chýba pigment, ktorý by UV žiarenie blokoval. Prostredníctvom tohto mechanizmu teda vo svetlej koži vzniká vitamín D ľahšie ako v tmavej. Tá potrebuje väčšie dávky UV aby vytvorila to isté množstvo vitamínu D ako bledšia."
Starnutie výrazne ovplyvňuje hladinu vitamínu D v organizme
Podľa zakladateľky a prezidentky Aliancie výživových poradcov Slovenska, PhDr. Ivety Nemcovej, ktorá je zároveň riaditeľkou Kliniky pre estetickú medicínu a redukciu váhy, Health&Beauty, starnutie výrazne ovplyvňuje hladinu vitamínu D v organizme, pretože v staršom organizme sa vitamín D už nevytvára tak ako u mladšej populácie: „Rozdiel v syntéze medzi 20-ročným a 80-ročným je až 70 %. Dôvodom môže byť aj to, že starší ľudia majú často zníženú hladinu horčíka, ktorý je pre správne využitie vitamínu D dôležitý. Vo vyššom veku sa tiež častejšie vyskytuje aj stukovatenie pečene, čo negatívne ovplyvňuje metabolizmus vitamínu D. Vekom sa znižuje absorpcia vitamínu D z dôvodu zmenšenia absorpčnej plochy v tenkom čreve a poklesu aktivity enzýmov v črevnej sliznici, a u seniorov sa vytvorí o 75% menej vitamínu D z dôvodu atrofie kože a nižšieho počtu prekurzorov vitamínu D v kožnom tkanive."
Odlišuje sa vstrebávanie vitamínu D u obéznych a štíhlych ľudí?
V súvislosti s telesným tukom človeka nás zaujíma aj otázka, či je rozdiel v vstrebávaní vitamínu D u obéznych a štíhlych ľudí: „Štúdie naznačujú, že ľudia s vyšším indexom telesnej hmotnosti majú v krvi nižšiu koncentráciu vitamínu D. Dôvody môžu byť rôzne, napr.: ľudia s nadmerným telesným tukom sa menej opaľujú, nevhodná strava obsahuje menej vitamínu D a tiež na premenu vitamínu D do aktívnej podoby sú potrebné niektoré enzýmy, a hladina týchto enzýmov je iná u štíhlych a u obéznych," hovorí PhDr. Nemcová ďalej. Odborníci sa tiež zhodujú v tom, že počas zimy sa nám dostane veľmi málo UVB, a preto sa na syntézu vitamínu D v tele používa menej cholesterolu. To je jeden z dôvodov, prečo hladiny cholesterolu v krvi môžu byť počas zimných mesiacov vyššie. Súvislosť medzi cholesterolom a vitamínom D naznačuje aj PhDr. Nemcová: „Keďže najlepším spôsobom na získanie vitamínu D je slnenie sa, UVB lúče zo slnečného svetla reagujú s cholesterolom v koži a konvertujú ho na vitamín D. Ak v tele nemáme dostatok cholesterolu, nezískame týmto spôsobom ani dostatok vitamínu D."
Ak to nejde cez slnko, ide to aj cez potraviny
Podľa slov PhDr. Nemcovej sa vitamín D v potravinových zdrojoch nachádza len v malých množstvách. Potrava je schopná zabezpečiť len 5-10% vitamínu D. Jeho najväčšou zásobárňou sú samozrejme tučné ryby, ktoré žijú v studených vodách ako losos, pstruh, makrela, tuniak či sardinky, ktoré sú zároveň aj zdrojom omega-3-mastných kyselín. Zaujímavosťou je, že tuniak je jedinou rybou spomedzi ostatných, kde je vitamín D zachovaný aj v konzervovanom stave. Ďalšími potravinovými zdrojmi vitamínu D sú aj huby a vajcia, avšak tiež nie až v takých veľkých množstvách. Výnimku tvorí len olej z treščej pečene, kde je ho najviac, avšak na druhej strane nie každému je tento olej práve po chuti. Dáme vám však malý tip. Ak ho správne dochutíte, napríklad mätou alebo citrusmi, možno mu na chuť napokon prídete. Čo sa týka spomínaných húb, či ide o také, ktoré sú prirodzene pestované alebo pestované pod odborným dohľadom a ultrafialovým svetlom a následne sú jedny či druhé predávané v obchodoch v prirodzenej forme alebo zaváranej podobe, na ich hladinu vitamínu D to nemá žiadny vplyv. To je výhoda získavania vitamínu D z húb. Ak stavíte na vajcia, najviac vitamínu D sa nachádza konkrétne vo vaječných žĺtkoch, ktoré patria k najobľúbenejších raňajkám mnohých z nás. V bielkoch ho nenájdete. Rovnako ako pri oleji z treščej pečene, mnohým nie je po chuti ani ďalší zdroj vitamínu D, bravčová, teľacia či kuracia pečeň. Avšak kombinácia vitamínu D, A, železa a bielkovín už stojí za zváženie a prekonanie prípadnej nechute, čo poviete? PhDr. Iveta Nemcová na margo prítomnosti vitamínu D v potravinách dodáva: „Vzhľadom na obmedzený počet prirodzených potravinových zdrojov vitamínu D sa vitamín pridáva do viacerých potravín. Na Slovensku je už dostupné mlieko fortifikované vitamínom D a dodatočným vápnikom. Medzi ďalšie potraviny bežne obohacované o vitamín D sú niektoré značky raňajkových cereálií, ovocných džúsov, alebo jogurtov." V neposlednom rade si môžete doplniť vitamín D aj avokádom, kokosom, kaviárom, ustricami či krevetami.
Vitamín D v potravinových doplnkoch predstavuje riziko
Na trhu sa predávajú aj voľne dostupné potravinové doplnky s týmto slnečným vitamínom, ktoré môžu pomôcť nášmu telu najmä počas zimných mesiacov, keď máme obmedzený príjem slnečných lúčov. Avšak v súvislosti s potravinovými doplnkami existuje reálna šanca predávkovania sa vitamínom D, o čom mnohí ani netušíme: „Vitamín D patrí medzi vitamíny, ktoré sa rozpúšťajú v tukoch, takže pri nadmernom príjme výživových doplnkov s obsahom vitamínu D môže nastať predávkovanie. Aj keď vedci poukazujú na dôležitosť dopĺňania vitamínu D nielen u rizikových skupín (deti, tehotné a dojčiace ženy, novorodenci a dojčatá, ženy v menopauze, starší ľudia, hospitalizovaní pacienti, ľudia s chronickými ochoreniami a pod.), aj zdraví ľudia by mali dodržiavať zásadu správneho dávkovania. Rovnako dôležité je, aby ste neužívali súčasne niekoľko výživových doplnkov s obsahom vitamínu D," objasňuje PhDr. Nemcová a zároveň dodáva, že o dopĺňaní vitamínu D prostredníctvom výživových doplnkov sa treba rozhodne poradiť s odborníkom.
Koľko vitamín D v tele vydrží a aká je jeho ideálna hladina?
Podľa PhDr. Nemcovej nám letné zásoby vitamínu D vydržia až tri mesiace. Od jesene až do jari by sme mali prijímať dennú dávku 1000 – 2 000 IU (medzinárodných jednotiek) vitamínu D a okrem iného si ho môžeme dopĺňať viacerými inými spôsobmi. MUDr. Martišková dodáva, že základom zdravia a teda vyváženého dostatku všetkých živín je racionálna kvalitná strava obsahujúca cukry, tuky aj bielkoviny, pohyb na čerstvom vzduchu vonku, kde môžeme fyziologicky prijímať slnečné žiarenie. Keďže tu máme opäť leto a s ním dúfajme aj množstvo hrejivých slnečných lúčov, prísun vitamínu D by sme mali mať zaistený. Tak spojíme príjemné s užitočným.
